Die Bedeutung von Ernährung und Training für den Muskelaufbau

Muskelaufbau Starter Kit

Es gibt viele Trainingspläne und Ernährungsempfehlungen, die versprechen, den perfekten Körper zu formen. Doch welches Training und welche Ernährung sind wirklich optimal für den Muskelaufbau? Zunächst ist es wichtig zu verstehen, dass das Muskelwachstum von Hormonen, dem Alter, dem Geschlecht und auch von genetischen Faktoren beeinflusst wird.

Jeder Körper ist einzigartig und nicht jeder wird die gleichen Muskelaufbau-Ergebnisse erzielen. Es ist also nicht sinnvoll, sich mit anderen zu vergleichen. Um Muskeln aufzubauen, ist ein regelmäßiges Krafttraining erforderlich. Anfänger können zunächst mit einem sogenannten Ein-Satz-Training beginnen, um den notwendigen Reiz für das Muskelwachstum zu setzen.

Beim Ein-Satz-Training reicht eine Übung pro Muskelgruppe und pro Trainingseinheit mit 8 bis 12 Wiederholungen aus, die bis zum Muskelversagen durchgeführt wird. Für Fortgeschrittene wird ein Mehr-Satz-Training mit drei Sätzen pro Muskelgruppe empfohlen. Zwischen den Sätzen sollten beim Mehr-Satz-Training 30 bis 90 Sekunden Pause liegen. Das Training sollte 2 Mal pro Woche mit 3 oder 4 trainingsfreien Tagen dazwischen stattfinden.

Die Bedeutung der Ernährung für Muskelaufbau

Die Ernährung spielt eine entscheidende Rolle für die Energiebilanz. Wenn die Energiezufuhr geringer ist als der Energiebedarf, entsteht eine negative Energiebilanz und damit ist kein Muskelaufbau möglich. Bei einer negativen Energiebilanz werden energiereiche Stoffe im Körper abgebaut. Um eine positive Energiebilanz und somit Muskelaufbau zu ermöglichen, muss die Energiezufuhr stets etwas höher sein als der Energiebedarf.

Ein Überschuss von 300 bis 500 kcal ist angemessen. Deutlich mehr sollte es nicht sein. Der Gesamtenergieumsatz setzt sich aus Grundumsatz und Leistungsumsatz zusammen. Der Grundumsatz ist die Menge an Kalorien, die der Körper im Ruhezustand verbrennt. Der Leistungsumsatz ist die Menge an Kalorien, die der Körper bei körperlichen Aktivitäten verbrennt. So kann der Gesamtenergieumsatz grob berechnet werden.

Für den Ruheumsatz multiplizieren Männer ihr Körpergewicht mit 24. Frauen multiplizieren zusätzlich mit 0,9. Der Leistungsumsatz wird mit dem sogenannten Physical Activity Level (PAL) multipliziert. Dabei ist zu beachten, dass es sich hierbei um einen groben Durchschnittswert handelt, der lediglich eine Annäherung an die individuelle Energiebilanz liefert. Jeder Organismus ist einzigartig.

Die Rolle der Muskelproteinsynthese beim Muskelaufbau

In den nächsten 24 bis 72 Stunden findet die Proteinbiosynthese statt. Im Zusammenhang mit Muskelaufbau hört man oft von Muskelproteinsynthese. Bei diesem lebenswichtigen Prozess werden Proteine synthetisiert, das heißt neue Proteine in den Zellen gebildet. Im Körper werden Proteinmoleküle in Aminosäuren zerlegt und zu anderen Proteinen zusammengefügt.

Dies geschieht in 2 Prozessen, der Transkription und der Translation. Die Proteinbiosynthese spielt eine wichtige Rolle für das Wachstum, die Reproduktion und die Heilung. So können beispielsweise Nahrungsproteine in Muskelproteine umgewandelt werden.

Dem gegenüber steht der Abbau von Muskelprotein zur Energiegewinnung. Wenn mehr Abbau als Aufbau von Muskelproteinen stattfindet, führt das letztendlich zum Muskelabbau. Um den Abbau zu minimieren und die Muskelproteinsynthese zu fördern, muss die Energiebilanz positiv sein.

Oft hört man, dass die Einnahme von Aminosäurepräparaten den Muskelaufbau durch die Förderung der Proteinbiosynthese unterstützen soll. Dies ist jedoch umstritten. Grundsätzlich ist eine ausgewogene und gesunde Ernährung ausreichend, um eine positive Energiebilanz mit einem Kalorienüberschuss von 300 bis 500 kcal zu erreichen. Während der Regenerationsphase ist es wichtig, eine Trainingspause von mindestens 48 Stunden nach dem letzten Training einzulegen.